Όλοι μας κάνουμε μικρά ή μεγαλύτερα βήματα, τα οποία με το σωστό ρυθμό μας οδηγούν εκεί που θέλουμε να φτάσουμε!

Ο Ημιμαραθώνιος μπορεί να είναι μια πρόκληση, προκειμένου να συνεχίσουμε να ωθούμε τον εαυτό μας ένα βήμα πιο πέρα.
Ωστόσο, για να εξασφαλίσουμε ότι η ημέρα του αγώνα θα κυλήσει όσο το δυνατόν πιο ομαλά, το κλειδί είναι ο σχεδιασμός και η συνέπεια. Ας δούμε, λοιπόν, όλα όσα πρέπει να γνωρίζουμε για να στεφθεί ο αγώνας μας από απόλυτη επιτυχία!

1. Η σημασία της προετοιμασίας
Η προετοιμασία είναι το πιο σημαντικό μέρος της προπόνησης για τον Ημιμαραθώνιο, και δεν αφορά μόνο το τρέξιμο μεγάλων αποστάσεων.
Το κλειδί είναι να διανύεις τα χιλιόμετρα της εβδομάδας και να τα αυξάνεις με τον καιρό, για να συνηθίσει το σώμα σου να διανύει μεγάλες αποστάσεις με καλό ρυθμό. Έτσι, αποφεύγεις την εξάντληση από την πολύ σκληρή πίεση και προλαμβάνεις τραυματισμούς από το να προσπαθείς να φτάσεις πολύ μακριά πολύ σύντομα.
Όταν μιλάμε για πρόγραμμα προπόνησης, είναι σημαντικό να ακολουθούμε μια ρουτίνα άσκησης που λαμβάνει υπόψη το υφιστάμενο επίπεδο φυσικής μας κατάστασης, θέτοντας ρεαλιστικούς, εφικτούς στόχους μέχρι να είμαστε έτοιμοι για τον Ημιμαραθώνιο.

2. Ρούχα και παπούτσια
Επίλεξε σωστά τα παπούτσια αλλά και τις κάλτσες που θα φοράς τη μέρα του αγώνα. Τα παπούτσια θα πρέπει όχι μόνο να είναι σχετικά ελαφριά αλλά να παρέχουν και καλή στήριξη. Οι κάλτσες πρέπει να είναι του ίδιου τύπου που φοράς σε όλους τους αγώνες. Αν τα παπούτσια που θα επιλέξεις, δεν είναι αυτά με τα οποία προπονείσαι, θα πρέπει να τα φορέσεις και να τρέξεις τουλάχιστον 10 χιλιόμετρα στον ρυθμό του μαραθωνίου. Αυτό το τεστ θα δείξει αν υπάρχει πιθανότητα να σε χτυπήσουν πριν να είναι αργά.
Τα ρούχα επίσης θα πρέπει να είναι ελαφριάς σύνθεσης, ώστε να μη σε βαραίνουν κατά τη διάρκεια του αγώνα. Γι’ αυτό έχουμε φροντίσει το T-Shirt της Αμυμώνης που θα περιλαμβάνεται στο υλικό που θα παραλάβεις να είναι dri-fit.

3. Σωστή διατροφή
Προτείνονται ισορροπημένες ποσότητες υδατανθράκων, πρωτεϊνών και λιπών στα γεύματα, σε συνδυασμό με υγιεινά σνακ. Δεν ξεχνάμε και τα απαραίτητα μικροθρεπτικά συστατικά, που είναι σημαντικά για τη διατήρηση της υγείας και της απόδοσής μας.

Την ημέρα του αγώνα: Ιδανικά, επιλέγουμε γεύματα που περιέχουν υδατάνθρακες, όπως ζυμαρικά, μπάρες δημητριακών κλπ. Καλή ενυδάτωση πριν και κατά τη διάρκεια του ίδιου του αγώνα. Στο υλικό που θα παραλάβεις θα βρεις μια full θρεπτική μπάρα με granola και φυστικοβούτυρο από το Βαζάκι Juice Bar, την οποία μπορείς να καταναλώσεις 2 ώρες πριν, και ενεργειακό τζελ από την X-TREME STORES για να το έχεις μαζί σου κατά τη διάρκεια του αγώνα.

4. Προπόνηση πριν τον αγώνα
Είτε κάνεις προπόνηση σε διάδρομο, είτε σε εξωτερικό χώρο, μπορείς να βάζεις μίνι γραμμές τερματισμού, οι οποίες θα σου δίνουν κίνητρο καθώς προχωράς, ώστε να τρέχεις πάντα προς έναν στόχο και να έχεις πάντα αυτό το αίσθημα της ολοκλήρωσης. Βάλε ένα στόχο, είτε πρόκειται για απόσταση, είτε για χρόνο, που θα σου δώσει κίνητρο και θα βοηθήσει να δουλεύεις σταθερά μέχρι την ημέρα του αγώνα.

5. Κίνητρο
Αν σου λείπει το κίνητρο για να εντάξεις την προπόνηση στην καθημερινότητά σου, βρες έναν ή μια παρτενέρ. Κάποιον που να σε ενθαρρύνει και να σε κρατάει σε εγρήγορση, κάποιον που να μοιράζεστε κάθε βήμα αυτού του συναρπαστικού ταξιδιού, να γιορτάζετε μαζί κάθε νίκη και να γελάτε με κάθε ιστορία.

6. Προσοχή στην υπερβολική προπόνηση
Όταν πρόκειται για προπόνηση Ημιμαραθωνίου, το να πιέσεις τον εαυτό σου να διανύσει μεγάλη απόσταση ή να τρέξει πολύ γρήγορα θα μπορούσε στην πραγματικότητα να είναι καταστροφικό. Η υπερβολική προπόνηση, όταν δηλαδή προπονούμαστε συχνότερα από ό,τι θα έπρεπε, μπορεί να οδηγήσει σε μυϊκούς πόνους, αδυναμία, κακή απόδοση, ακόμη και τραυματισμούς. Σκέψου σαν τη χελώνα και όχι σαν τον λαγό… γιατί αυτός που πάει αργά και σταθερά κερδίζει πάντα τον αγώνα!

7. Μετά τον αγώνα
Συστήνεται καλή ενυδάτωση του οργανισμού, με άφθονο νερό και αφεψήματα, γεύματα υψηλής διατροφικής αξίας και αποφυγή του αλκοόλ. Επίσης δεν πρέπει να παραβλέπουμε την αξία του καλού ύπνου. Τις επόμενες ημέρες φρόντισε ο ύπνος σου να είναι επαρκής και ποιοτικός. Επίσης, στο υλικό που θα παραλάβεις θα βρεις μια μονοδόση φυτικής πρωτεΐνης από την AMINO ANIMO, που μπορείς να καταναλώσεις μετά τον αγώνα, και θα βοηθήσει στη μυϊκή αποκατάσταση, μαζί με ένα μίνι αφρόλουτρο με άρωμα τσάι του βουνού και καταπραϋντική κρέμα μασάζ για την περιποίηση των περιοχών πέριξ των αρθρώσεων, για την απόλυτη χαλάρωση και αποθεραπεία μετά τον αγώνα.

8. Ο στόχος
Τέλος, κάθε φορά που σκέφτεσαι να τα παρατήσεις, να θυμάσαι ότι τρέχεις για ένα μεγαλύτερο σκοπό! Όλοι εμείς στην Αμυμώνη είμαστε ευγνώμονες που θα τρέξεις για τα παιδιά μας και θα είμαστε εκεί στην εκκίνηση για να σου δώσουμε όλη τη θετική μας ενέργεια και στον τερματισμό για να γιορτάσουμε τη νίκη σου!

Ευχαριστούμε τον Παναγιώτη Ξυδιά, Γυμναστή & Υπεύθυνο φυσικής αγωγής στο Κέντρο Ημέρας «Ίριδα» της Αμυμώνης, για τη συνδρομή του στις συμβουλές προπόνησης και διατροφής.

The post 7+1 tips για όσους τρέξουν στον Ημιμαραθώνιο της Αθήνας appeared first on Αμυμώνη.

Ένας στους έξι ενήλικες άνω των 45 ετών και ένας στους τέσσερις ενήλικες άνω των 75 ετών έχουν χαμηλή όραση.
Η χαμηλή όραση, δηλαδή η όραση που δεν μπορεί να βελτιωθεί με γυαλιά, φακούς επαφής, φάρμακα ή χειρουργική επέμβαση, μπορεί να δυσκολέψει την εκτέλεση καθημερινών εργασιών.

Ευτυχώς, υπάρχουν πολλά πράγματα που μπορεί να κάνει ένα άτομο με χαμηλή όραση για να παραμείνει ανεξάρτητο και να κάνει τα πράγματα που του αρέσει και αγαπά.

Μην αφήνετε τη χαμηλή όραση να σας εμποδίζει να εκτελείτε εργασίες και να κάνετε τα πράγματα που σας αρέσουν.

Ας δούμε μερικές χρήσιμες συμβουλές:

1. Υγρά: Όταν ρίχνετε σκούρα υγρά, όπως καφέ, από ένα δοχείο σε ένα φλιτζάνι, ρίξτε το υγρό σε ένα ανοιχτόχρωμο φλιτζάνι για να δημιουργήσετε αντίθεση. Το ανοιχτόχρωμο φλιτζάνι πρέπει να τοποθετηθεί σε σουπλά ή δίσκο σκουρόχρωμου. Το αντίθετο πρέπει να γίνει για τα ανοιχτόχρωμα υγρά, όπως το γάλα.

2. Τεμαχισμός φαγητού: Όταν κόβετε τρόφιμα, χρησιμοποιήστε ένα σκούρο ξύλο κοπής για τα ανοιχτόχρωμα τρόφιμα και ένα ανοιχτόχρωμο ξύλο κοπής για τα σκούρα τρόφιμα.

3. Πολύχρωμη ταινία: Χρησιμοποιήστε ταινία ή μπογιά με έντονη αντίθεση στις λαβές των σκευών και του εξοπλισμού κουζίνας. Για να αποφύγετε ατυχήματα λόγω του αγγίγματος πάνω από μια φλόγα ή του αγγίγματος ενός θερμαινόμενου καυστήρα, κολλήστε ταινία στις λαβές των σκευών. Χρησιμοποιήστε ύφασμα ή ταινία βινυλίου με έντονα χρώματα για να προσφέρετε χρωματική αντίθεση όταν εντοπίζετε οικιακά αντικείμενα, όπως πρίζες, διακόπτες ή κορδόνια από στόρια. Σημειώστε την άκρη των σκαλοπατιών εσωτερικού και εξωτερικού χώρου με ταινία που έρχεται σε αντίθεση με το χρώμα της σκάλας.

4. Χρονόμετρο: Αντί να ελέγχετε οπτικά το φαγητό για να δείτε αν είναι έτοιμο, ρυθμίστε ένα χρονόμετρο.

5. Συνταγές: Γράψτε συνταγές σε κάρτες διαστάσεων 5”x8″ με μεγάλα γράμματα με μαύρο μαρκαδόρο και δώστε χρωματικό κωδικό στις κάρτες. Για παράδειγμα, έχετε ένα χρώμα για συνταγές με κρέας, άλλο για επιδόρπια και ένα τρίτο για πουλερικά.

6. Φωτισμός: Όταν τρώτε, χρησιμοποιήστε έντονο φωτισμό. Τοποθετήστε ένα επιτραπέζιο φωτιστικό με έντονο λαμπάκι (τουλάχιστον 75W) σε θέση που να φωτίζει το πιάτο σας.
Όταν διαβάζετε ή ράβετε, χρησιμοποιήστε ένα έντονο φως και φωτίστε το απευθείας στο βιβλίο ή στο έργο σας.
Εάν χρησιμοποιείτε ελαφριά πιάτα, τοποθετήστε τα σε ένα σκούρο τραπεζομάντιλο ή σουπλά ή το αντίστροφο. Επιπλέον, για να μειώσετε την οπτική σύγχυση, αποφύγετε τραπεζομάντιλα ή σουπλά με σχέδια.

7. Καθρέφτες: Χρησιμοποιήστε μεγεθυντικούς καθρέφτες για να βοηθηθείτε στο ξύρισμα ή το μακιγιάζ. Μια πετσέτα στον τοίχο απέναντι από τον καθρέφτη του μπάνιου, κρεμασμένη στο κατάλληλο ύψος, μπορεί να χρησιμοποιηθεί για να προσφέρει ένα φόντο με αντίθεση για το κεφάλι και τα μαλλιά σας. Εάν έχετε ανοιχτόχρωμα μαλλιά, χρησιμοποιήστε μια σκούρα πετσέτα. Για σκούρα μαλλιά, χρησιμοποιήστε μια ανοιχτόχρωμη πετσέτα.

8. Τηλεόραση: Καθίστε όσο πιο κοντά χρειάζεται στην οθόνη της τηλεόρασης για να βλέπετε τις εικόνες. Τα άτομα με προβλήματα όρασης δεν θα βλάψουν τα μάτια τους αν κάθονται κοντά στην οθόνη.

Πηγή: optometrists.org
Μετάφραση κειμένου: Γιάννης Ψάλτης Οπτικός- Οπτομέτρης, BSc, MSc.

The post 8 συμβουλές για άτομα με χαμηλή όραση στο χώρο του σπιτιού appeared first on Αμυμώνη.